Wellbeing-блог

Майндфулнес как практика жизни

Часто медитация воспринимается как практика, которую делают исключительно ребята, живущие в Индии и Тибете. Постепенно силами книг, документальных фильмов и научных исследований появляется чуть больше доверия и принятия. То и дело я слышу, как руководители успешных компаний рассказывают о том, как mindfulness-практика стала для них такой же рутиной, как и спортзал по утрам.

Почему появляется все больше интереса к медитации? Что именно мы тренируем, когда сидим, закрыв глаза, 8-10 минут, наблюдая за дыханием?



Что такое майндфулнес?


Это способность осознавать свое тело, эмоции и даже мысли без потребности что-то немедленно менять или улучшать. Противоположностью этого состояния будет — “автопилот”. На автопилоте мы можем провести целое утро, событие, или день.

Практика медитации – это тренажер для того, чтобы тренировать состояние майндфулнес.
Можно привести аналогию спортзала. Мы идем в спортзал, чтобы накачать мышцы и сделать свое тело сильным, гибким и выносливым. Для этого мы используем тренажеры, консультируемся с тренером. Когда наше тело становится более сильным и гибким, нам становится легче применять его в обычной жизни – например, ходить в поход, поднимать тяжелые вещи.

Так и майндфулнес помогает нам в обычной жизни быть чуть более внимательными, стрессоустойчивыми, и чуть менее реагирующими на разные раздражители и стимулы дня.

Внимание


В первую очередь не могу не сказать, что наше внимание можно сравнить либо с пылесосом, либо со щенком, которому не сидится на месте. Каждому из нас знакомы моменты, когда нам было сложно сконцентрироваться или удерживать внимание на чем-то одном.

Уильям Джеймс (1890) писал, что «внимание - это овладение разумом в ясной и яркой
форме. Фокусировка, концентрация сознания являются его сущностью».

Получается, что тренировка внимания в первую очередь скажется на твоей продуктивности: насколько хорошо у тебя будет получаться удерживать внимание на объекте (например на слайдах презентации) и насколько быстро у тебя получится вернуться в состояние концентрации.

Как именно мы тренируем внимание в медитации?


Каждый раз, закрывая глаза в практике, ты выбираешь объект для концентрации. Это может быть твое дыхание, ощущение рук или просто звуки вокруг тебя.

Через какое-то время ты заметишь, что вместо того, чтобы наблюдать за дыханием, ты думаешь про to-do list на работе, погоду, фильмы 50-х и так далее.

Успех! Именно с осознания, что твое внимание куда-то “улетело” без твоего ведома, и начинается практика. Ты возвращаешь внимание в настоящий момент.

Каждый раз возвращая внимание на дыхание (в момент), ты делаешь упражнение, которое укрепляет “мышцу” ума. Как и в спорт зале, чтобы накачать сильные мышцы, надо сделать много повторений. В практике медитации то же самое.



Спокойствие. Способность принимать взвешенные решения в стрессовых ситуациях.


Огромную роль в том, как мы воспринимаем ситуацию – играют наши мысли. Одна мысль (например, про зубного или про отчет на работе) может запустить эмоциональную реакцию страха, стресса, тревоги. У нас у всех есть способность “выдумывать себе страшные сценарии”, не так ли?

Мы часто любим себя накручивать, предполагая и “проживая” самые страшные сценарии у себя в голове.

Одна мысль может запустить физиологическую реакцию на стресс. То есть, вот вы о чем-то подумали, и в этот в момент в мозгу активировался кусочек мозга, который, как сирена, поднимает все “сверх на голову”.

Наверняка ты можешь вспомнить ситуацию, когда, только подумав о чем-то неприятном, тебе становилось не по себе.

Реакция на стресс выглядит так:


  • Повышается артериальное давление
  • Увеличивается пульс
  • Ускоряется дыхание. Дыхание становится более поверхностным
  • Замедляются функции пищеварительной и репродуктивной системы
  • Пропадает или усиливается аппетит (особенно хочется сладкого)
  • Напрягаются мышцы – особенно мышцы ног и рук
  • Проседает IQ
  • И если стресс продолжительный – то падает иммунитет.

В долгосрочной перспективе стресс (который часто называют хроническим) приводит к серьезным последствиям для здоровья. Пропадает сон, риск диабета возрастает и риск кардио заболеваний тоже. Наука продолжает доказывать, что практически все серьезные заболевания так или иначе связаны с тем, что человек на протяжении определенного времени был подвержен стрессу.

Теперь дальше – каждый человек, практикующий медитацию около 8 минут в день, через какое-то время замечает, что он стал меньше реагировать на раздражители, “загораться” в стрессовой ситуации.

Ученые решили разобраться, так ли это, и выяснили путем МРТ-сканирования мозга, что у людей, регулярно занимающихся медитацией, увеличено количество серого вещества в лобной зоне коры головного мозга. Именно эта часть отвечает за принятие текущих решений. В то же время область мозга, которая отвечает за выбор реакции на опасность – “бей или беги”, и влияет на состояния страха, тревожности и стресса, – уменьшилась в размере! Что это значит? А это значит, что в стрессовых ситуациях вы будете способны принимать взвешенные, осознанные решения.

Осознанность. Способность видеть картину шире.


Вместе пункт №1 и №2 приводят к тому, что мы в целом становимся чуть более осознанными. Считается, что осознанность открывает дверь возможности для выбора.
Вообще, умение осознавать контент своего сознания в виде мыслей и эмоций, которые постоянно у нас крутятся в голове, пока мы работаем, чистим зубы, едем на работу – это большая ценность. Она дает свободу, открывает дверь к изменениям и даже делает нас чуть более счастливыми.



В этой статье можно почитать чуть подробнее про “блуждающий ум” и исследование, которое доказало, что около 47% нашего времени наш ум “блуждает” по просторам будущего и прошлого.

Как начать медитировать?


Как много времени надо тратить на практику?

8 минут в день будет достаточно. В целом, продолжительность одной практики менее важна. Важна регулярность.

Какая цель практики медитации?

Очень часто люди считают, что цель каждой конкретной практики – отсутствие мыслей. В итоге, по окончании сессии они грустят, потому что остановить поток мыслей у них не получи- лось. Так вот – наша задача вовсе не “остановить мысли” – это будет очень сложно. Задача – замечать, когда ты отвлекаешься, и возвращать свое сознание в настоящий момент, опять и опять. По сути мы “сидим” с мыслями, но мы не потеряны в них. Мы осознаем, как они сменяют друг друга, как некоторые мысли вызывают определенные эмоции, как эмоции вызывают ощущения в теле.

Наблюдение за дыханием так или иначе будет успокаивать твой ум, и мыслей, действитель- но будет меньше.

Важно ли сидеть в позе лотоса?

Не важно. Можно сидеть на стуле или даже на кресле. Главное, чтобы тебе было удобно. Лучше сидеть, а не лежать.

Утро или вечер?

Практика утром позволяет настроить тебя на правильный лад. Ты словно начинаешь день на своих условиях, а не бежишь выполнять дела и поручения из списка дел на день. Если утром совсем нет времени, то вечерние 5-8 минут помогут сделать паузу после рабочего дня, осознать возможную усталость в теле, эмоции. Это отличный способ для того, чтобы начать вечер более осознанно.

Что еще может мне помочь?

Отношение к процессу. Откажись от какой-то конкретной цели. Воспринимай все происходящее как эксперимент. Я люблю говорить, что самое лучшее – это интерес к процессу и доброта. Доброта к себе, даже если сегодня все 8 минут твои мысли были про работу. Для начала используй практику с учителем.

Что почитать?

Статья о майндфулнес на theVillage
Джон Кабат-Зинн: Практика медитации: В любое время, в любом месте
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире | Пенман Дэнни, Уильямс Марк

Автор статьи: Екатерина Хомич - коуч по здоровью (Duke School of Integrated Medicine) , учитель практик осознанности (Центр практик осознанности в Амстердаме) и преподаватель йоги (Институт йога-терапии, Амстердам).